健康教育

照射方式：每天暴露手臂、腿部等皮肤（不涂抹防晒霜），在上午 10 点前或下午 4 点后晒太阳 15-20 分钟（根据肤色调整：肤色偏浅可缩短至 10 分钟，偏深可延长至 30 分钟），让皮肤自然合成维生素 D。

注意事项：

避免强光直射（正午 10 点 - 下午 4 点紫外线强，易晒伤），隔着玻璃晒太阳效果会大打折扣（玻璃阻挡大部分合成维生素 D 的紫外线）；

每周坚持 3-4 次即可，无需每天暴晒，过量晒太阳可能损伤皮肤；

老人、儿童、皮肤敏感者可缩短照射时间，搭配衣物遮挡部分皮肤。

日常多吃富含维生素 D 的食物，循序渐进积累，适合无法经常晒太阳的人群（如上班族、室内工作者）：

1.动物性食物（优质 D 来源）：

深海鱼类：三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼（每周吃 2-3 次，每次 100-150g，清蒸、水煮保留营养）；

蛋类：每天 1 个鸡蛋（蛋黄中富含维生素 D，是日常最易获取的来源）；

乳制品：低脂牛奶、酸奶、奶酪（选择强化维生素 D 的产品，每天 1-2 杯，补充 D 的同时还能补钙）。

2.植物性食物（辅助补充）：

菌菇类：香菇、金针菇（晒干后维生素 D 含量会提升，烹饪前用温水泡发，营养更易吸收）；

强化食品：燕麦片、豆浆、谷物（购买时看配料表，选择 “添加维生素 D” 的产品）。

如果阳光照射不足、饮食摄入少，或经检查确诊维生素 D 缺乏（血清 25 - 羟基维生素 D＜30nmol/L），可在医生 / 药师指导下使用补充剂：

1.补充剂类型：

普通维生素 D₃：适合大多数人群，日常预防缺乏可选择 400IU / 粒（成人每日推荐摄入量），缺乏者可根据医嘱调整至 800-1000IU / 日；

复合补剂：若同时缺钙，可选择 “维生素 D + 钙” 复合片（钙与 D 协同作用，促进钙吸收）。

2.复合补剂：

若同时缺钙，可选择 “维生素 D + 钙” 复合片（钙与 D 协同作用，促进钙吸收）。

温馨提示：

01.为什么会出现这些症状

维生素D过量会导致体内钙代谢紊乱，引发高钙血症，进而刺激胃肠道黏膜，出现：

• 恶心、呕吐

• 腹痛、便秘

• 食欲减退

02.需警惕的高危情况

1. 同时补充高剂量钙剂，会大幅增加高钙血症风险。

2. 肝肾功能不全者，维生素D代谢能力下降，更易蓄积中毒。

3. 长期（数周/数月）每日摄入4000 IU以上，也可能逐渐出现慢性中毒表现。

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