产后保健
一、为什么产后妈妈更容易腰疼？
在讲具体姿势之前，先搞清楚一个问题：为什么同样是抱孩子，产后妈妈的腰更容易出问题？
主要有三个原因。
第一，孕期激素让韧带松弛。怀孕期间，身体会分泌松弛素，让骨盆和腰部的韧带变得松弛，为分娩做准备。这种松弛状态在产后会持续一段时间，导致腰椎的稳定性下降，更容易受伤。
第二，腹部肌肉力量减弱。怀孕期间，腹部肌肉被拉长，力量下降。产后如果没有及时恢复，腹部就无法很好地支撑躯干，腰部就要代偿更多的力量，负担自然加重。
第三，抱娃频率高、时间长。新生儿平均每天要被抱很多次，喂奶、拍嗝、哄睡、换尿布，几乎全天都在重复弯腰、抱起、放下的动作。高频次的重复动作，哪怕每次只多承受一点点压力，累积起来也很可观。
所以，产后护腰不是"等疼了再休息"，而是从每一次抱娃的姿势开始，把腰部的压力降到最低。
二、站立抱娃：挺直腰背，别塌腰
配图1：站立抱娃对错对比——左侧塌腰错误，右侧挺直正确 三、从低处抱起宝宝：先蹲下，再起身 配图2：从低处抱起对错对比——左侧弯腰直腿错误，右侧屈膝下蹲正确 四、坐姿抱娃：脚下垫凳子，腰背有支撑 配图3：坐姿抱娃对错对比——左侧含胸脚下悬空错误，右侧挺直脚下垫凳正确 五、放下宝宝：屈膝下蹲，别弯腰 配图4：放下宝宝对错对比——左侧直腿弯腰错误，右侧屈膝下蹲正确 正确做法：和抱起的动作正好相反。先屈膝下蹲，让身体降到和床面差不多的高度，把宝宝轻轻放下去，确认宝宝躺稳了，再松手，然后用腿部的力量站起来。 如果床比较高，可以一只膝盖跪在床上，另一只脚踩地，这样腰部的压力会更小。
六、几个容易忽略的护腰细节
除了上面四个核心动作，还有几个细节也很重要，很多妈妈容易忽略。
1. 不要单侧抱娃太久。很多妈妈习惯用一侧手臂抱娃，时间长了会导致两侧腰部受力不均，容易出现单侧腰肌劳损。尽量两侧轮换，或者用婴儿背带分担重量。
2. 不要站着弯腰换尿布。换尿布台的高度要合适，最好能让你站直了操作。如果尿布台太矮，就屈膝下蹲，不要弯腰。
3. 喂奶时找一个舒服的姿势。坐着喂奶时，脚下垫凳子，腰后垫靠枕，宝宝身下垫哺乳枕，不要让手臂悬空托着宝宝。躺着喂奶也是一个好选择，可以减轻腰部负担。
4. 趁宝宝睡觉的时候做简单的腰部拉伸。比如猫牛式、婴儿式、骨盆倾斜运动，每个动作做1-2分钟，可以有效缓解腰部肌肉紧张。产后42天复查后，在专业人员指导下开始核心肌群训练，从根本上增强腰部的支撑能力。
5. 如果腰疼持续不缓解，一定要及时就医。产后腰疼很常见，但如果疼痛剧烈、持续超过两周、或者伴随腿部麻木、无力，就不要硬扛了，及时去医院检查，排除腰椎间盘突出等问题。
抱娃是产后妈妈每天做得最多的动作，也是最容易伤腰的动作。
很多妈妈把所有的注意力都放在宝宝身上，却忽略了自己的身体。但只有妈妈自己身体好了，才能更好地照顾宝宝。
正确的抱娃姿势不是什么复杂的技巧，只需要在每一次抱起、抱稳、放下的时候，多留意一下自己的腰：挺直腰背，屈膝下蹲，用腿不用腰。
从今天开始，试着用正确的姿势抱娃，给你的腰减减负。
妇女保健中心
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