保健知识
2026年9月1日，我们迎来第20个全民健康生活方式日。今年的主题——"践行三减三健，做自己健康第一责任人"，再次提醒我们：健康不是等来的，而是靠自己一点一滴"管"出来的。
什么是"三减三健"？
简单来说，就是减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。 这六个关键词，是国家卫生健康委多年来持续推进的全民健康生活方式行动核心内容，也是每个人都能在日常生活中落地的健康"行动清单"。
减盐——给血管"减负"
高盐饮食是高血压、脑卒中、胃癌等疾病的重要危险因素。我国居民日均盐摄入量约为10.5克，远超推荐的5克标准。更值得警惕的是，约80%的钠摄入来自家庭厨房，也就是说，控盐的主战场就在自家的灶台上。 怎么做？ 厨房备一把定量盐勺（一平啤酒瓶盖约5克），做饭时心中有数；用葱姜蒜、柠檬汁、醋等天然调料提味，逐步降低对咸味的依赖；少吃咸菜、火腿、薯片等加工食品；点外卖或外出就餐时，主动备注"少盐"。 减油——让心血管"轻松呼吸" 我国居民日均烹调油摄入量达43.2克，超出推荐量近40%。长期高油饮食，肥胖、高血脂、脂肪肝等问题便会接踵而至。 怎么做？ 家中换用带刻度的控油壶，每日烹调油控制在25～30克以内；烹饪多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸油煎；少吃肥肉、植脂末、起酥油等含反式脂肪酸的食品；学会阅读食品标签，远离"隐形油脂"。
减糖——别让甜蜜"透支"健康
一瓶500毫升的可乐含糖约54克，已超出每日推荐上限。添加糖摄入过多，与肥胖、糖尿病、龋齿等疾病密切相关，尤其要关注儿童青少年含糖饮料消费持续上升的趋势。 怎么做？ 用白开水、淡茶替代含糖饮料；减少糕点、蜜饯、冰淇淋等高糖零食；烹饪时逐步减糖，红烧类菜品可减少一半用糖量；购买食品时留意配料表中的白砂糖、果葡糖浆等"隐形糖"。 健康口腔——全身健康的第一道"门" 口腔健康是全身健康的基础。不良口腔卫生不仅引发龋齿、牙周病，还可能与心血管疾病、糖尿病等慢性病相关联。 怎么做？ 坚持早晚刷牙，每次不少于2分钟，推荐使用巴氏刷牙法；使用含氟牙膏，定期更换牙刷；成人每年至少进行1次口腔检查和洁牙；餐后及时漱口或使用牙线；儿童需在家长监督下刷牙，及时进行窝沟封闭和涂氟。 健康体重——吃动平衡是关键 超重和肥胖已成为威胁我国居民健康的主要危险因素之一。健康成年人的BMI（体重指数）应维持在18.5～23.9之间，男性腰围控制在85厘米以内，女性控制在80厘米以内。 怎么做？ 每周测量体重和腰围，做到心中有数；坚持每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），搭配2次抗阻训练；减少久坐，每小时起身活动；科学减重，每月减重不超过体重的5%。 健康骨骼——为晚年生活"存骨量" 骨质疏松被称为"沉默的杀手"，一旦骨折，严重影响生活质量。骨骼健康需要全生命周期管理，越早行动越好。 怎么做？ 保证充足的钙和维生素D摄入，每天喝300毫升牛奶，多吃豆制品和深绿色蔬菜；每天晒太阳至少20分钟；坚持适量运动，中老年人侧重太极拳、健走等平衡训练；戒烟限酒，少喝碳酸饮料；40岁以上人群建议定期检测骨密度。 健康从来不是一个人的事，而是全家人的共同课题。厨房里的限盐勺、控油壶，客厅里的体重秤，阳台上的运动鞋——这些看似微不足道的小物件，正是守护健康最坚实的"武器"。 第20个全民健康生活方式日，让我们从今天开始，从一餐一饭、一举一动做起，真正践行"三减三健"，做自己健康的第一责任人。 健康教育科
